Maistas sportuojantiems
6 idealūs valgiai, tinkantys auginant raumenis arba deginant riebalus (Chris Aceto)


Šie šeši patiekalai turi vieną bendrą dalyką - jie yra nuostabūs, nepriekaištingi. Ir svarbiausia jie yra sveiki. Valgiai puikiausia tinka auginant raumenis, metant svorį, ar tiesiog norint sveikai gyvent. Nežinote ką valgyti pusryčiams? Pietums? Vakarienei? Ar visiems išvardintiems? Dabar sužinosite! Jums gali tekti keisti porcijų dydžius atsižvelgiant į jūsų sudėjimą, bet šie patiekalai universalūs ir tinka visiems.




Pusryčiai
4-6 kiaušinio baltymai su 2 tryniais,
100 g košės,
1 bananas.

Šis valgis turės: 525 kalorijas, 38 g baltymo, 59 g angliavandenių, ir 15 g riebalų.

Kodėl? Kiaušiniai puikus baltymų šaltinis, juose esantis baltymas greitai virškinamas tai puikiai tinka norint auginti raumenis. Košė suteiks energijos, kompleksiniai angliavandeniai puikus energijos šaltinis. O iš bananų gauta fruktozė ir kalis dalyvaus glikogenui formuojantis kepenyse ir raumenyse.

Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: vietoje vandens verdant košę naudokite pieną, taip pat išgerkite dar papildomai pieno, tai pridės papildomai 16 g baltymo, 24 g angliavandenių ir TIK 4 g riebalų.

Patarimas metantiems svorį: Bananą pakeiskite braškėmis, taip sumažinsite kcal kiekį 50kcal. Taip pat galite nevalgyti trynių taip minimaliai suvalgysite riebalų.


Pietūs
170-250 liesos jautienos,
100 g makaronų,
50 g brokolių.

Šis valgis turės: 700 kalorijų, 60 g baltymų, 83 g angliavandenių, 13 g riebalų.

Kodėl? Raumens augimui puikiai tinka jautieną, joje yra kreatino, visos reikalingos amino rūgštys bei B vitaminai, taip pat joje yra geležies. Makaronai suteikia angliavandenių, kurie būtini norint išlikt energingam, o brokolis turi įvairių junginių kurie dalyvauja riebalų deginime.

Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: rinkitės riebesnę mėsa. Tai palengvins reikiamą kalorijų kiekio surinkimą.

Patarimas metantiems svorį: sumažinkite makaronų porciją per puse, taip suvalgysite mažiau kcal. Padidinkit dvigubai brokolių porciją, papildomos skaidulos suteiks ilgesnį sotumo jausmą, taip suvartosite mažiau kcal, ir jausitės geriau.


Valgis prieš treniruotę (viena valanda prieš):
250 g liesos varškės,
4 paplotėliai rūginės duonos su 2 šaukštais uogienės.

Šis valgis turės: 532 kalorijos, 35 g baltymų, 89 g angliavandenių, 4g riebalų.

Kodėl? Baltymas iš varškės pateks į kraują maždaug prasidėjus treniruotei, tai sumažins raumens irimą. Uogienė turi cukraus kuris sukels insuliną tai taip pat sumažins raumens irimą. Rūginė duona turi lėtai deginamų angliavandenių, tai sumažins cukraus kiekio sumažėjimą kuris atsiranda valgant cukrų.

Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: valgykit daugiau uogienės, tai apsaugos nuo glikogeno atsargų išsekimo.

Patarimas metantiems svorį: valgykit 2 gabalėlius duonos.


Valgis po treniruotės
Baltymų kokteilis su vandeniu,
100 g ryžių su 50g razinų.

Šis valgis turės: 549 kalorijas, 45 g baltymų, 91 g angliavandenių, 2 g riebalų.

Kodėl? Atsistatymas ir augimas. Greitai virškinamas baltymas, ir angliavandeniai paspartins atsistatymo procesą. Baltymas puikus amino r. šaltinis o ryžiai su razinom suteiks angliavandenių kurie sukels insuliną padedantį raumens augime.

Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: padidinkit ryžių porciją iki 150 g.

Patarimas metantiems svorį: valgykit 50 ryžių ir 25 g razinų.


Užkandis
Kalakutienos sumuštinis,
2 riekės kviečių duonos,
2-3 gabaliukai neriebaus sūrio,
3-4 gabaliukai kalakutienos,
Majonezo ir garstyčių pagal skonį.

Šis valgis turės: 316 kalorijų, 35 g baltymų, 34 g angliavandenių, 4 g riebalų.

Kodėl? Šis valgis patogus, jį galimą greit paruošt, neštis į darbą ar mokyklą.

Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: išgerkite stikline pieno bei suvalgykite pora vaisių.

Patarimas metantiems svorį: nenaudojant majonezo riebalų bus mažiau.


Vakarienė
200 g liesos varškės.

Kodėl? Varškėje esantis kazeinas(lėtai virškinamas baltymas) suteiks reikalingų raumenims medžiagų naktį, apsaugos juos nuo irimo.

Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: galite pridėt medaus arba džemo.
Straipsnį perskaitė: 3157

Įvertinimas: Įvertinimas: 5.0/5

Viso komentarų: 0
Komentuoti gali tik prisijungę nariai.
[ Registruokis | Prisijunk ]