Treniruotės išnaudojant savo kūno svorį
Treniruotės, kuriose naudojamas tik savo kūno svoris (atsispaudimai, atsilenkimai, prisitraukimai, pritūpimai ir t.t.), efektyvumu nė kiek nenusileidžia treniruotėms su treniruokliais. Kai kuriais atžvilgiais pastarąsias net pralenkia: padeda išvengti raumenų hipertrofijos (per didelės masės), sumažina traumų tikimybę.   

Žemiau pateiktos programos yra skirtos užsiiminėjantiems kovine savigyna ir kovos menais.

    I programa

1. Atsispaudimai ant krumplių (nusileiskite tiek, kad krūtine pasiektumėte žemę ir žiūrėkite, į žemę remkitės tik didžiojo ir rodomojo pirštų krumpliais).
2. Pilvo presas (atsigulkite ant žemės, ištieskite rankas virš galvos, lenkitės pusiau, tuo pat metu keldami kojas ir rankas).
3. Pritūpimai ant vienos kojos (jei negalite, darykite ant dviejų).
4. Korpuso sukimas su svoriu (kojos pečių plotyje, užsidėkite ant pečių lazdą ir laikydami ją rankomis sukite korpusą į vieną ir į kitą pusę, lazda ne sunkesnė nei 5 kg.).
5. Šuoliukai aukštyn - žemyn ant 15-30 cm. paaukštinimo (kojos pečių plotyje).

    II programa

1. Atsispaudimai ant krumplių (nusileiskite tiek, kad krūtine pasiektumėte žemę ir žiūrėkite, į žemę remkitės tik didžiojo ir rodomojo pirštų krumpliais).
2. Presas (atsisėskite ant žemės, pasiremkite alkūnėmis, ištiestas kojas suglauskite ir sukite ratu į vieną, po to į kitą pusę).
3. Kojų raumenys (atsistokite plačiai, šiek tiek pritūpkite, nugarą išlaikykite tiesią. Tokioje padėtyje neskubėdami judėkite į kairę, po to į dešinę. Nekelkite pėdų nuo žemės, tegu jos būna tarsi prilipusios).
4. Nusilenkimai pirmyn ir atgal (pasidėkite ant pečių metalinį strypą, sveriantį iki 5 kg. Kojos pečių plotyje, maksimaliai nusilenkite pirmyn, po to taip pat maksimaliai atgal).
5. Kojų pritraukimas pasirėmus ant rankų (atsiremkite rankomis taip, tarsi Jūs ruoštumėtės daryti atsispaudimus. Suglauskite kojas ir šuoliuku pritraukite kelius prie krūtinės, kitu šuoliuku grąžinkite kojas į pradinę padėtį).

Tiek I-oje, tiek ir II-oje programoje neparašyta, kiek kartų reikia atlikti kiekvieną pratimą. Tai Jūs turėsite nuspręsti patys, atsižvelgdami į savo fizinį pasiruošimą. Vienintelis reikalavimas - atlikti vieną pratimą po kito, nedarant jokios pertraukos tarp jų. Tokia pratimų atlikimo tvarka vadinama "ratu". Ji yra efektyvesnė už tas, kuriose po kiekvieno pratimo ilsimasi. Jūs galite daryti kelis "ratus" iš karto arba po kiekvieno 3-5 minutes bėgti vietoje.

Pradedantieji pagal kiekvieną programą gali treniruotis iki trijų mėnesių.

   III programa (skirta turintiems geresnį fizinį pasiruošimą)

A1    70 atsispaudimų
        70 pritūpimų
        30 atsispaudimų ant lygiagrečių (kojos užkeltos ant lygiagrečių)
        40 prisitraukimų
 
A2    70 atsispaudimų
        50 prisitraukimų
        40 ant lygiagrečių (vien tik su rankomis)
        20 atsispaudimų ant lygiagrečių
        10 atsispaudimų ant vienos rankos
 
A3    80 atsispaudimų
        80 pritūpimų
        60 prisitraukimų
        60 ant lygiagrečių
        100 atsilenkimų
        30 m. šuoliukais pritūpus ant pirštų galų
        30 m. "žąsele"
 
A4    90 atsispaudimų
        70 prisitraukimų
        70 ant lygiagrečių
        130 atsilenkimų
        80 pritūpimų
        30 m. šuoliukais pritūpus
        30 m. "žąsele"
        8 "vilkeliai"
 
Kaip jau minėjau, programa pradedantiesiems netinka. Ji suskirstyta į keturias užsiėmimų savaites (A1 pirma sav., A2 antra sav., ir. t.t.). Treniruotis privaloma šešias dienas per savaitę (nuo pirmadienio iki šeštadienio, sekmadienis - poilsio diena). Jei negalite laikytis tokios disciplinos - geriau nesitreniruokite visai. Per vieną užsiėmimą reikia atlikti visus pratimus tiek sykių, kiek nurodyta sistemoje (pvz., 70 atsispaudimų galite padaryti per vieną kartą, o galite ir per 70). Atlikimo forma laisva - galite daryti vieną pratimą, o jį atlikę po trumpos pertraukėlės pereiti prie kito, arba visus pratimus atlikinėti "ratu". Ši programa turi ir daugiau skyrių (B, C, D, E, F), bet jų čia nepateiksiu, tad pratęsimą teks kurti patiems, atsižvelgiant į savo galimybes ir poreikius, o ne tik aklai kopijuoti viską kas rašoma knygose ir straipsniuose.

    IV programa

1. Atsispaudimai ant krumplių maksimaliu greičiu - 20 kartų.
2. Lankstumo pratimai sėdint - 1-1,5 min.
3. Atsispaudimai vidutiniu greičiu - 45-50 kartų (galimas poilsis išliekant atsispaudimų darymo padėtyje).
4. Pratimai lankstumui - 2-3 min.
5. Šuoliukai vietoje - 1-2 min.
6. Atsispaudimai ant krumplių maksimaliu greičiu - 15 kartų.
7. Poilsis gulint ant pilvo - 30 sekundžių.
8. Atsispaudimai ant krumplių - 14 kartų + 30 s. poilsis; 13 k. + 5s.; 12 k. + 5s.; 11 k. + 5s.; 10 k. + 5s.
9. Pratimai lankstumui sėdint - 4-5 min.
 
Ši programa skirta vystyti raumenų ištvermei ir greičiui bei bendram kūno lankstumui. Lankstumo pratimus galite rinktis savo nuožiūra, atsižvelgdami į konkrečius poreikius.
Straipsnį perskaitė: 6660

Įvertinimas: Įvertinimas: 5.0/3

Viso komentarų: 0
Komentuoti gali tik prisijungę nariai.
[ Registruokis | Prisijunk ]